Được hỗ trợ tư vấn bởi: Thạc sĩ. Bác sĩ dương tính Vinh, Trưởng Khoa phục sinh chức năng, khám đa khoa Đa khoa nước ngoài tienhiep3.vn Times City


Tập kéo giãn cơ sau khoản thời gian làm táo bạo cơ giúp làm giảm căng cơ do tập làm bạo phổi cơ sinh sản ra, cũng hoàn toàn có thể tốt hơn ví như tập kéo giãn trước tiếp nối tập làm mạnh bạo cơ. Dưới đấy là hướng dẫn các bài tập kéo giãn cơ phòng ngừa đau vùng thắt lưng.

Bạn đang xem: Cách giãn cơ lưng dưới


1. Gấp chân đưa gối về phía ngực

Vị nỗ lực bắt đầu: fan tập nằm ngửa trên bàn tập hoặc trên mặt đệm chắc, hoặc trên sàn nhà.Thực hiện bài xích tập: Chân trái doãi thẳng cạnh bên trên khía cạnh đệm. Vội chân cần vào bụng, tải hai bàn tay vào nhau sống phía sau đùi phải, kéo đùi về phía ngực đến cả tối đa. Giữ ở đoạn đó 30 giây rồi gửi chân trở về vị vắt bắt đầu. Làm tiếp do đó với chân trái. Tập từ 05 cho 10 lần cho từng chân.
Đau vùng thắt lưng

2. Nghiêng khung chậu

Vị chũm bắt đầu: tín đồ tập nằm ngửa trên đệm hoặc bên trên sàn nhà, nhị gối gấp, lòng cẳng chân sát cùng bề mặt đệmThực hiện bài bác tập: Đẩy đoạn thắt lưng xuống mặt đệm bằng cách kéo các cơ bụng bên dưới lên trên cùng vào trong. Thở bình thường, giữ đến đoạn thắt lưng phẳng tiếp giáp trên khía cạnh đệm trong 05 giây rồi về bên vị rứa bắt đầu. Tập lại bởi thế từ 05 mang lại 10 lần
Nghiêng size chậu

3. Lăn nghiêng Hông

Vị nỗ lực bắt đầu: bạn tập nằm ngửa lưng trên đệm hoặc bên trên sàn nhà, nhì gối gấp, lòng bàn chân sát cùng bề mặt đệmThực hiện bài bác tập: hai tay bắt chéo trước ngực, tiếp đến quay đầu và thân quý phái bên bắt buộc đồng thời quay hai gối sang mặt trái tới mức tối đa. Giữ như vậy trong 5 giây, tiếp nối đưa hai gối, đầu với thân về vị vắt ban đầu. Làm tiếp như vậy về phía mặt đối diện. Tập tự 5 mang đến 10 lần cho mỗi bên
Lăn nghiêng hông

4. Nghiêng size chậu

Vị cố bắt đầu: tín đồ tập nằm ngửa lưng trên đệm hoặc trên sàn nhà, nhì gối gấp, lòng cẳng bàn chân sát trên mặt đệm, nhì tay bắt chéo qua trước ngựcThực hiện bài bác tập: Tập nghiêng size chậu như đã làm trong bài xích tập 2, tiếp đến từ trường đoản cú nâng mông lên khỏi mặt đệm càng những càng tốt. Giữ ở vị trí đó vào 05 giây tiếp nối đưa mông trở về vị cố kỉnh ban đầu. Tập tự 5 mang đến 10 lần như vậy, ko nín thở.
Nghiêng xương chậu

5. Bài bác tập cho những cơ bụng dưới

Vị ráng bắt đầu: tín đồ tập nằm ngửa lưng trên đệm hoặc trên sàn nhà, nhì gối gấp, lòng bàn chân 2 bên sát xung quanh đệm. Kéo cơ bụng dưới lên ở trên vào trong để làm cho đoạn thắt sống lưng sát cùng bề mặt đệm như trong bài xích 2 Thực hiện bài xích tập với 03 cồn tác:

Gấp chân phải vào bụng, gửi gối đề xuất về phía ngực, giữ vậy nên trong 05 giây kế tiếp duỗi chân về bên vị thế bắt đầu, làm cho tiếp vì thế với chân trái. Tập tự 05 cho 10 lần cho mỗi chân
Gập cơ bụng dưới
Từ vị ráng bắt đầu, gấp chân phải vào bụng, đưa gối đề nghị về phía ngực, sở hữu hai bàn tay vào với nhau vòng qua khớp gối phải, giữ hai tay như vậy trong những khi cố giạng chân nên thẳng ra, giữ vì vậy 05 giây, thả nhì tay cùng từ từ chuyển chân quay trở lại vị rứa bắt đầu. Làm bởi vậy với chân trái. Tập từ 05 cho 10 lần cho từng chân.

Từ vị nuốm bắt đầu, giạng thẳng chân cần và nâng lên tới mức buổi tối đa, giữ do đó 05 giây tiếp nối từ từ bỏ dưa chân đề xuất trở về vị chũm bắt đầu. Làm cho lại do đó với chân trái. Tập từ 05 cho 10 lần cho từng chân Chú ý: trong khi tập vận động ở cả 03 rượu cồn tác, luôn luôn giữ vùng thắt sống lưng sát với khía cạnh đệm. Không có tác dụng ưỡn vùng thắt sườn lưng và ko nín thở trong lúc tập.

6. Vội cong thân tập cho các cơ bụng

Vị rứa bắt đầu: fan tập nằm ngửa nhị gối gấp, lòng bàn chân phía hai bên sát bên trên sàn nhà. Giữ mang đến đoạn thắt lưng phẳng gần kề trên sàn bên như trong bài bác 2.

Thực hiện bài tập cùng với 03 rượu cồn tác:

Từ từ bỏ với nhị tay về phía trước, cấp cong đầu và thân bản thân lên càng những càng tốt, giữ các cơ vùng cổ thư giãn, thở đều. Duy trì ở vị nuốm đó vào 05 giây, sau đó trở về vị chũm bắt đầuTừ vị rứa bắt đầu, khoanh chéo hai tay trước ngực, rồi vội cằm vào ngực, rảnh gấp cong đầu và thân mình lên, chuyển hai khuỷu tay về phía hai gối, giữ những cơ cổ thư giãn và thở đều. Giữ lại ở vị nuốm đó vào 05 giây, kế tiếp trở về vị chũm bắt đầuTừ vị cầm cố bắt đầu, để hai tay sau gáy, cấp đầu về phía ngực, tiếp nối gấp thân mình lên tới mức mức về tối đa. Thư giãn, thở đều, giữ ở vị cố gắng đó vào 05 giây sau đó từ từ trở về vị nuốm bắt đầu

7. Tứ thế kiểu như mèo và Lạc đà

Vị cố kỉnh bắt đầu: người tập quỳ nhì gối và kháng hai bàn tay xuống sàn nhà, hai tay duỗi, đầu với thân mình thẳng, hai ánh mắt về phía sàn nhà.Thực hiện bài xích tập: từ từ làm cho cong võng thắt sống lưng xuống tới mức có thể, ngửa khía cạnh lên về phía è cổ nhà, giữ bởi vậy trong 05 giây. Tiếp đến làm co các cơ bụng dưới, thót bụng lại, cúi đầu xuống về phía sàn nhà, rồi cong vùng thắt lưng lên càng nhiều càng tốt, giữ do vậy trong 05 giây rồi trở về vị vắt bắt đầu. Toàn bộ các chuyển vận đều ban đầu từ vùng thắt lưng, tập 5 mang lại 10 lần như vậy.

8. Di động cầm tay hông

Vị thế bắt đầu: bạn tập quỳ nhị gối và chống hai bàn tay xuống sàn nhà, hai tay chạng thẳng, giữ lại đầu tại vị trí trung gian bằng cách nhìn xuống sàn nhà.Thực hiện bài bác tập: duy trì hai khớp vai vắt định, di động hông bên nên về phía vai phải tới mức tối đa, giữ vậy nên trong 05 giây rồi trở về vị cố gắng bắt đầu. Sau đó di động hông phía trái về phía vai trái đến cả tối đa, duy trì trong 05 giây rồi về bên vị nạm bắt đầu. Tập 5 cho 10 lần như vậy cho mỗi bên.

9. Doãi khớp háng

Vị cố kỉnh bắt đầu: bạn tập kháng hai tay và quỳ nhì gối làm việc vị thế tư điểm như trong bài tập trên.Thực hiện bài xích tập: Nhấc gối bên đề xuất lên rồi đem lại phía đầu trong khi cúi rẻ đầu xuống, tiếp đến duỗi cổ với ngửa đầu lên đồng thời giạng thẳng chân đề xuất về phía sau tuy vậy song với sàn nhà, giữ bởi thế trong 05 giây. Tiếp đến đưa chân đề xuất trở về vị thế bắt đầu và làm tương tự như vậy so với chân trái. Tập trường đoản cú 5 cho 10 lần cho mỗi chân.

10. ở sấp choạng thắt lưng

Vị nuốm bắt đầu: bạn tập nằm sấp, duỗi hai tay dọc từ thân mình, lòng bàn tay bỏ lên trên hai mặt môngThực hiện bài xích tập: khoan thai nâng đầu và hai vai lên khỏi mặt đệm tới cả tối đa, giữ vậy nên 05 giây tiếp nối trở lại vị thế bắt đầu. Tập từ bỏ 5 đến 10 lần như vậy.

11. Nằm úp mặt nâng, duỗi tay

Vị cố bắt đầu: tín đồ tập nằm sấp trên đệm, doạng thẳng và dạng nhị tay vượt đầu thành các hình chữ V.Thực hiện bài bác tập: thủng thẳng nâng tay buộc phải lên khỏi phương diện đệm, lòng bàn tay hướng vào trong nhằm ngón tay chiếc chỉ lên trên, nhì đùi với tay trái thư giãn, giữ vì vậy trong 05 giây. Tiếp đến đưa tay đề xuất về vị chũm bắt đầu, liên tiếp tập bởi thế với tay trái. Tập 5 đến 10 lần cho từng tay.

12. Đung chuyển tay và Gối

Vị cụ bắt đầu: fan tập quỳ nhị khớp gối cùng hai khớp cồ bàn chân trên đệm, thân bản thân thẳng khiến cho mông ở trên hai gót chân.Thực hiện bài xích tập: Cúi tốt đầu với thân mình bên trên xuống tạo cho vị thế cong gấp, với nhì tay choạc thẳng lên phía đằng trước qua đầu. Tiếp nối từ tự đẩy tín đồ về phía đằng trước đến tứ thế quỳ nhị gối và chống hai tay, rồi hạ thấp hông với thân bản thân xuống, duy trì hai khuỷu tay chạng thẳng, nâng vai và đầu lên như vào hình bên, giữ vì vậy trong 05 giây rồi quay trở lại vị cố kỉnh bắt đầu. Tập 5 cho 10 lần như vậy.

13. Nằm úp mặt đẩy thân lên làm duỗi cột sống

Vị nắm bắt đầu: người tập nằm sấp trên đệm, chống hai bàn tay, khuỷu tay cùng cẳng tay lên đệm để trọng lượng khung người dồn phần lớn lên hai cẳng tay.Thực hiện bài tập: từ bỏ từ chạng hai khuỷu tay, đẩy nâng thân mình phía bên trên lên, nhị tay chạng thẳng, nhị bàn tay phòng trên phương diện đệm, vùng thắt lưng ưỡn cong ra trước, phía 2 bên hông giáp trên mặt đệm như vào hình bên. Giữ ở tứ thế kia trong 10 giây rồi về bên vị cầm cố bắt đầu. Tập từ 5 mang đến 10 lần như vậy.

14. Nằm sấp chạng khớp háng

Vị vắt bắt đầu: bạn tập nằm sấp trên đệm, cấp gối buộc phải 90 độ để lòng cẳng chân phải hướng lên è nhà.Thực hiện bài bác tập: Nâng đùi bên cần lên khỏi phương diện đệm khoảng chừng 15cm, giữ cho hông không trở nên nâng lên khi nâng đùi, giữ bởi thế 05 giây rồi gửi đùi bắt buộc trở về vị nạm bắt đầu. Làm tiếp như vậy so với chân trái. Tập từ bỏ 5 mang lại 10 lần cho từng chân.

15. Nằm úp mặt đẩy nâng thân bản thân lên

Vị vắt bắt đầu: người tập nằm sấp, úp nhị bàn tay cạnh bên trên khía cạnh đệm, ngang với nhị khớp vai. Đẩy nhì tay nâng thân mình cùng đùi lên ngoài đệm, hai tay choạng thẳng, nhị gối hơi gấp, sườn lưng thẳng, ko võng bụng xuống.Thực hiện bài xích tập: gấp hai khớp khuỷu, lùi về thân mình và hai đùi xuống khía cạnh đệm, giữ vì thế 05 giây rồi làm lại như cũ, nâng thân bản thân lên như đã làm cho ở trên từ 5 mang lại 10 lần.

16. Nằm sấp đẩy nâng bạn lên

Vị cố gắng bắt đầu: tín đồ tập nằm sấp đặt hai lòng bàn tay tiếp giáp trên mặt đệm ngang nhị vai. Gấp các ngón chân nhằm trọng lượng khung hình chia phần nhiều trên nhì tay cùng hai lòng bàn chân. Doãi hai tay đẩy nâng thân mình với hai chân lên khỏi mặt đệm. Giữ lưng thẳng, không làm cho bụng võng xuống.Thực hiện bài tập: từ từ gấp rất nhiều lần khuỷu tay, đi lùi thân bản thân xuống một nửa khoảng cách đến phương diện đệm tiếp nối duỗi thẳng hai tay đẩy thân mình về phía sau, giữ bởi vậy trong 05 giây rồi về bên vị cầm bắt đầu. Tập 5 đến 10 lần như vậy.

17. Quỳ chống hai tay, luân phiên thân mình

Vị vậy bắt đầu: fan tập quỳ hai gối, phòng hai tay doãi thẳng ở tứ thế 4 điểm.

Xem thêm:

Thực hiện nay với 02 bài tập:

Với bàn tay trái bên dưới thân lịch sự gối bên phải tới mức tối đa, giữ ở vị vắt đó 5 giây rồi trường đoản cú từ đưa về vị gắng bắt đầu. Làm vì thế với tay phải. Tập từ bỏ 5 đến 10 lần cho mỗi bênTừ vị thế bắt đầu, dồn trọng lượng lên hai tay, gửi gối phía trái về phía vai phải đến cả tối đa, giữ bởi vậy trong 5 giây rồi trở về vị cố bắt đầu. Làm tương tự như với gối mặt phải. Tập từ 5 mang đến 10 lần cho từng bên
Người tập yêu cầu ở tư thế thoải mái, thư giãn, khởi rượu cồn nhẹ nhàng trước khi thực hiện các bài tập.Bắt đầu tập bằng những động tác đơn giản trong thời gian ngắn, sau đó tăng dần cả về thời gian và chu kỳ tập cho tới khi có được mức buổi tối đa theo yêu cầu.Trong một vài ba ngày đầu tiên thực hiện bài tập hoàn toàn có thể thấy khá mệt, mỏi các khớp, hiện tượng này đã mất đi trong những ngày tập tiếp theo.Không đề xuất tập quá mức , nếu sau thời điểm tập thấy mệt mỏi, đau nhiều hơn thế nữa cần giảm bớt thời gian và chu kỳ tập đến phù hợp.Không nín thở trong khi tập, buộc phải kết phù hợp với thở đa số mỗi khi triển khai động tác.

Để được hỗ trợ tư vấn trực tiếp, quý khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi tienhiep3.vn) hoặc đk lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng chưng sĩ tienhiep3.vn, quý khách đặt lịch support TẠI ĐÂY. Tải vận dụng độc quyền Mytienhiep3.vn để đặt lịch cấp tốc hơn, theo dõi lịch tiện nghi hơn